练就型男好身材

>>仰卧蹬
仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

>>俯卧举臂
俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

>>负重弓箭步深蹲
找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置。

>>滑行俯卧撑
在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布，用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手，20个为一组。

>>负重侧平举
直立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一个哑铃。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起哑铃到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。

>>单腿臂支撑
找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

>>卧撑举腿
呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

>>跳绳
作为之前的热身和之后的放松，做5分钟的跳绳练习，最好能在速度和动作幅度上有变化。

>七天健身计划
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>>第一天
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。

>>第二天
坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

>>第三天
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

>>第四天
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

>>第五天
站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组；坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

>>第六天
深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

>>第七天
去户外登山，放松一下，以新的面貌迎接上班。